La osteoporosis aumenta la posibilidad de fracturas y lesiones. Descubre qué alimentos no pueden faltar en tu dieta para prevenir esta dolencia
La osteoporosis es una condición que aparece cuando el hueso pierde consistencia y grosor, lo que le hace susceptible a fracturas y lesiones. Todos los huesos se pueden ver afectados por esta condición, por lo que es muy importante tomar las medidas de precaución necesarias para evitarla.
Los médicos coinciden en que las mujeres son más propensas a sufrir osteoporosis debido a que sus huesos son más delgados y tienen menos densidad, además de los cambios hormonales que sufren con la menopausia y que ocasionan una disminución de densidad ósea.
La dieta para evitar la osteoporosis debe contener:
Calcio
Cuando queremos prevenir o tratar la osteoporosis encontramos que el nutriente más importante es el calcio. Sabemos que los huesos están compuestos en gran medida por él, pero este mineral también es vital para otras funciones corporales como el movimiento muscular, el trabajo de los nervios y la activación inmune.
Si nuestra dieta no es sana o equilibrada, el cuerpo puede usar a los huesos como reserva de calcio. Esto no representa un problema serio cuando ha sido un día el que no pudiste comer sanamente y luego regresas a los buenos hábitos. En este caso, basta con ingerir un poco más de calcio para sustituir el extraído de los huesos. Sin embargo, si nuestra dieta es muy pobre esa sustitución no ocurrirá y aunque el cuerpo puede seguir tomando calcio de los huesos, en algún momento sufriremos osteoporosis y sus consecuencias.
A los 30 años, nuestros huesos serán tan fuertes y densos como podrían ser.Por esto es importante que los niños y adultos consuman el calcio necesario. Una vez que las mujeres llegan a la menopausia, su densidad ósea disminuye a causa de los cambios hormonales que ocurren durante esta etapa. Esto facilita la osteoporosis y se vuelve vital el consumo de calcio.
Lo ideal es consumir entre 1000 y 1200 mg de calcio al día. Aunque existe una gran variedad de suplementos alimenticios que nos ofrecen esta cantidad, es importante elegir los alimentos naturales. En caso de tomar un suplemento, debemos vigilar que no exceda los 2500 mg ya que una ingesta excesiva nos puede ocasionar piedras en los riñones y dificultad del cuerpo para absorber otros minerales.
Los alimentos ricos en calcio son las sardinas en lata, huevos, higos secos, naranjas, garbanzos, almejas, zanahorias, piñones, cebollas, tofu enriquecido con calcio, leche baja en grasa, etc.
Vitamina D
Aunque el calcio es necesario, sin la vitamina D es inútil para combatir la osteoporosis. La vitamina D facilita la distribución del calcio a las partes de nuestro cuerpo que lo necesitan, incluyendo lo huesos. Sin suficiente vitamina D, los huesos de los niños pueden perder peso y consistencia. La falta de vitamina D en los adultos ocasiona que el cuerpo obtenga el calcio que requiere de los huesos sin restituirlo. Todo esto facilita la llegada de la osteoporosis.
La cantidad de vitamina D que se recomienda consumir diariamente son las 800 UI. Los mejores alimentos para encontrar este nutriente son el salmón, las sardinas, la leche fortificada, leche de soya, yogurt fortificado, yemas de huevo y champiñones.
Magnesio
El magnesio tiene muchas funciones en nuestro cuerpo, una de ellas es la de facilitar la absorción de calcio. Algunos estudios científicos han demostrado que el consumo adecuado de magnesio aumenta la densidad del hueso y disminuye la aparición de la osteoporosis y fracturas. Es común que los suplementos alimenticios que contienen calcio y vitamina D también aporten magnesio. Aunque esto facilita su ingesta, nos puede provocar malestares estomacales.
No es necesario consumir suplementos alimenticios, basta con agregar algunos alimentos a la dieta diaria: semillas de calabaza, espinacas, amaranto, semillas de girasol, almendras, papas blancas, frijol, cacahuates y crema de cacahuate, pan integral y semillas de sésamo.
Potasio
El potasio facilita la formación del hueso, mejora el balance de calcio, aumenta la densidad mineral del hueso y reduce la reducción del hueso ocasionada por ácidos metabólicos. En un estudio que se llevó a cabo con 3000 mujeres premenopáusicas y postmenopáusicas, se encontró que aquellas que aún menstruaban y aumentaron su consumo de potasio, también aumentaron su densidad mineral del hueso en 8%.
Aunque los científicos indicaron que este efecto también se veía modificado por las propiedades naturales de las frutas y verduras, quedó claro que el potasio es un aliado contra la osteoporosis.
Los alimentos ricos en potasio son: papas blancas, yogurt, soya, pescado, camote, aguacate, plátanos, lechuga, espinaca, melón, calabaza, leche, zanahorias, lentejas, duraznos, papaya, pistaches, leche de soya, sandía, tomates, hongos, pasas, cacahuates, almendras, naranjas, brócoli, semillas de girasol, etc.
Vitamina K
La vitamina K es esencial en la formación de osteocalcina, una proteína que únicamente se encuentra en los huesos. Se ha descubierto que quienes tienen un alto consumo de vitamina K tienen menos posibilidades de fracturas y de osteoporosis. Es importante consumir suficiente vitamina K, pero antes de utilizar un suplemento alimenticio se debe consultar al médico.
Los alimentos que nos aportan vitamina K son la espinaca, kale, acelga, col rizada, endibias, mostaza, lechuga, brócoli, perejil, coles de Bruselas, berros, espárragos, etc.
Proteína
Se tiene la creencia de que la proteína incrementa el riesgo de osteoporosis debido a que entre más proteína se consume, más calcio se desecha en la orina. Los científicos han realizados estudios que han determinado que el exceso de proteína es el problema, no la proteína en sí.
Lo cierto es que la proteína es un elemento clave en la fuerza del hueso. Este nutriente está presente en alimentos que deben ser consumidos para tener huesos fuertos: carne, pescado, huevos, frijoles, lentejas, soya y nueces. Se debe procurar que los alimentos ricos en grasa sean consumidos en poca cantidad o en versiones más ligeras: leche, queso y yogurt.
La dieta para evitar la osteoporosis no tiene que ser restrictiva ni demasiado diferente a lo que estamos acostumbrados. Como se puede ver, una dieta bien equilibrada puede darnos los minerales y nutrientes necesarios para mantener los huesos sanos.
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